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12 週習慣養成日誌

小腸的漂亮專案 × 勤學鳥 × 健康作息

2026-05-04 ~ 07-26｜每週更新

Week 04

2026-05-25（一）~ 05-31（日）

10/17

欸，這週達 59% 目標，跟上週一模一樣。
17 項裡 10 項超標/達標、7 項未達，總打卡 70 次 / 目標 83 次。
本週節奏：5/25 天津收尾 → 5/26 進張家界 → 5/27 長沙文化日 → 5/28 天門山霧中遊 → 5/29 張家界圓夢 → 5/30 黃石寨芙蓉鎮 → 5/31 文和友三姐妹，整週都在路上。
亮點：寫日記、吃保健品七天全勾，保養四條全達標，量體重也綁回來了（1/1）。連兩週出差還能守住六成，靠的全是觸發配對。

🟢 超標+達標

10 項

59%

🔴 未達

7 項

41%

📸 Notion 看板真實截圖

📷

截圖暫缺，待小腸補上

小腸截 Notion 真實看板 → 大腸 cwebp 轉檔 → 放到 assets/images/week-04-notion.webp 取代這個 placeholder

數據從 Notion API 直接拉，這張截圖是給群組姊妹看「我真的有在打卡」的證據

📋 W04 逐項打卡明細（17 row）

習慣	一	二	三	四	五	六	日	完成 / 目標	狀態
紀錄排便	❌	✅	✅	✅	✅	❌	✅	5/3	🟢 超標
臉部保養（起床）	✅	✅	✅	✅	✅	❌	✅	6/5	🟢 超標
臉部保養（晚上）	✅	✅	✅	❌	❌	❌	✅	4/3	🟢 超標
寫日記	✅	✅	✅	✅	✅	✅	✅	7/7	🟢 達標
吃保健品	✅	✅	✅	✅	✅	✅	✅	7/7	🟢 達標
健身 or 運動	❌	❌	✅	✅	✅	✅	✅	5/5	🟢 達標
塗護手霜	✅	✅	✅	❌	❌	❌	✅	4/4	🟢 達標
塗護唇膏（起床）	✅	✅	✅	❌	❌	❌	✅	4/4	🟢 達標
塗護唇膏（睡前）	✅	✅	✅	❌	❌	❌	✅	4/4	🟢 達標
量體重	❌	❌	❌	❌	❌	✅	❌	1/1	🟢 達標
情勒鳥練習英文	✅	✅	✅	✅	✅	❌	✅	6/7	🔴 未達
情緒能量練習 CLAY	✅	✅	✅	✅	❌	❌	✅	5/7	🔴 未達
自己煮 or 吃健康餐	✅	❌	✅	✅	✅	✅	❌	5/7	🔴 未達
喝水 2,000 c.c.	✅	❌	✅	✅	❌	✅	✅	5/7	🔴 未達
不吃零食、炸物	❌	❌	❌	✅	❌	❌	❌	1/4	🔴 未達
12 點前睡覺	❌	❌	❌	✅	❌	❌	❌	1/5	🔴 未達
閱讀 15 分鐘	❌	❌	❌	❌	❌	❌	❌	0/3	🔴 未達

💡 W04 最大發現：連兩週出差，六成是我的「旅行底線」這週整週在張家界 → 長沙玩，天門山、黃石寨、芙蓉鎮一路走，身體是真的透支。跟上週武漢出差一樣，我又落在 59%——兩週數字一模一樣，這不是巧合，是我的「在路上時的習慣底線」。

哪些挺住、哪些垮，跟上週幾乎重疊：挺住的全是綁了觸發物的（寫日記綁晚安、保健品綁三餐、保養綁起床、量體重這週也綁回來達標了）。 垮的全是要靠當下意志力的（閱讀 0/3 直接全滅、12 點前睡 1/5、不吃零食 1/4）。

一個要注意的退步：情緒能量 CLAY 從上週 7/7 掉到 5/7——旅行太累有兩晚沒跑完晚安儀式。連最穩的觸發習慣，遇到「累到躺下就睡」也會破。

結論：觸發配對扛得住亂節奏，但扛不住「累到放棄儀式」。W05 重點是給意志力習慣降門檻 + 把晚安儀式做出「再累也能完成」的精簡版。

下一週三個動作（W05）

閱讀降門檻

閱讀改成「一天一頁也算」

W04 閱讀 0/3 全滅，比上週的 1/3 還慘——「上床綁書」的實驗在旅行累到躺平時完全失效。W05 改策略：門檻降到一天讀一頁、一段就算數，再加一條替代路徑「太累就聽有聲書」。先把連續歸零止住，量再慢慢加。

晚安儀式精簡版

做一個「再累也能完成」的 CLAY

情緒能量 CLAY 從 7/7 掉到 5/7，破在旅行最累的兩晚。W05：準備一個 3 分鐘精簡版晚安儀式（一句感恩 + 一個情緒詞），累到不行時用它頂替完整版，保住連續性不斷鏈。

回程重啟作息

12 點前睡：回到固定環境就把 23:00 推播打開

12 點前睡 W04 只有 1/5，旅行作息整個亂掉很正常。W05 不苛求旅途中，但一回到固定住處，就把 23:00 Mac「該收了」推播重新打開，到點把工作丟進明天 todo。不吃零食、炸物（1/4）也跟著回穩——旅行嘴饞放過自己，回家恢復「家裡不囤零食」的觸發環境。

W05 起點：2026-06-01（一）
出差告一段落，回歸固定節奏，把意志力習慣救回來